• 2022年11月29日 星期二

    同時練肌力、心肺,擺脫焦慮的–流動瑜珈


    可能你對「瑜珈」的想法是,需要停在某個點,筋要很柔軟,才能做到某個神奇的動作。不過,我們今天來看看不一樣的練習方式:「流動瑜珈」。

    流動瑜珈代表是「一串連續性的動作變換」,而不是固定維持在某個動作,動作結束後先休息個幾秒,再換下一個動作的練習方式。流動瑜珈不僅是專注於姿勢本身要做好,在變換動作的過程中的流暢程度也很重要,而且要保持順暢的呼吸,才能一個動作接著一個動作繼續練下去,因此流動瑜珈可以帶來幾個好處:

    ● 因為是連續性不間斷的練習,過程中要保持順暢的呼吸,代表也能同時訓練到心肺,保持訓練習慣的話,對降低血壓、降低心跳速度都有幫助。假使現在是有高血壓或心血管疾病的人,做不了強度太高的心肺訓練,就可以先靠著低強度的心肺訓練開始,而這時「流動瑜珈」就是個很適合的訓練方式。


    ● 在專注動作與呼吸的過程,其實對心靈也是種鍛鍊。因此本身有焦慮、憂鬱傾向的人也很適合選擇流動瑜珈作為運動選項,許多研究發現流動瑜珈對於釋放壓力與平靜心情是有幫助的,並帶來更多正面想法。

    ● 在練習棒式、鱷魚式、上犬式、下犬式這樣的轉換過程之中,是需要召集上半身肌力來做出動作的;如果練到英雄一式、英雄二式、英雄三式這些站姿動作的話,則是需要下半身腿部的肌力。而幾乎所有的姿勢動作都會號召到核心肌群。因此,整體來說,練習流動瑜珈也是很好的肌力訓練。

    ● 初學者可以嘗試。流動瑜珈讓人同時練習到肌肉的靈活度,鍛鍊到肌肉力量,以及如何順暢調節呼吸。



    初學者的流動瑜珈

    初學者的流動瑜珈可以從最經典的四連發動作開始。分別是棒式、鱷魚式、上犬式、下犬式。我們以下先一一介紹,並會描述如何銜接。



    ◆ 掌撐棒式
    腳尖著地,雙手手掌撐地,手臂伸直,讓肩膀剛好落於手掌正上方。肩膀、軀幹、到腳呈現一直線,髖部與核心不要往下掉。
     


    ◆ 鱷魚式
    從棒式要轉換成鱷魚式的時候,肩膀位置先稍微往前移動,讓肩膀比手掌位置還要前面。吐氣時手肘靠著胸腔肋骨旁彎曲(手肘不要往外彎曲,而是往後彎曲的意思),維持棒式時打直的身體往下移動,在降到一半處稍作停留。

    這是個相對來說是對肌力要求較高的動作。假使做不到的話,可以在把肩膀往前移的時候,同時將膝蓋往下放,先讓膝蓋以下的小腿著地,再彎曲手肘讓身體往下移動。當膝蓋以下先著地,可以降低對肌力的需求,比較容易做到。

    本身若帶有手腕、手肘、肩膀傷勢者先不要練習這個動作。



    ◆ 上犬式
    做了鱷魚式後,身體持續往下降,直到身體整個趴平於地墊,順勢讓腳背也貼平地墊。手掌持續撐地,手臂打直帶起上半身,直到大腿與髖部也些許離開地墊,剩腳背與手掌貼在地墊上。最後注意一下不要聳肩。

    這是個打開胸膛的動作,也能鍛鍊到手臂、核心、到腿部的肌力。但如果本身背部受傷的人就不要做,以免對下背帶來太大的壓迫。

    如果覺得上犬式比較困難,可以改作眼鏡蛇式。當鱷魚式的最後整個人趴在地墊上,雙腳併攏腳背著地,雙手放在胸部兩側,吸氣後手掌推地,手臂逐漸伸直,帶動上半身往上,同時收緊臀部,直到上半身整個撐起。這個練習可以強化背部肌肉。在眼鏡蛇式中,手臂不用完全打直,盡量撐起上半身即可,不用到連大腿都離地。



    ◆ 下犬式
    重新用腳尖踩地,重心轉移到手掌,並抬起髖部與背部,盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直,腳打直,整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。
     
    如果要繼續練習,就在從下犬式回到棒式,重新循環。



    流動瑜珈的練習

    剛開始練習流動瑜珈的時候,可以先從這四個動作之間的循環轉換練習。接著再加上英雄一式、英雄二式等的動作,增添動作的豐富性。如果在練習的過程中,突然之間覺得太喘,難以調節呼吸的話,就退回到嬰兒式的動作休息,再重新開始。每次練習的時間可以從十分鐘、十五分鐘,慢慢隨著動作變化增加,體力變好,可以進展到三十分鐘或一小時,對肌力和心肺都很不錯喔。

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