• 2022年8月18日 星期四

    過度運動反而傷身,小心這6種危機(圖文懶人包)


    大家都知道運動對健康狀況很好。許多疾病的改善方案裡,都有「運動」這一項;也就是說,想要促進健康,動就對了。

    不過,偶而你會聽到一些在健身房裡的奇譚,例如做胸推時一個施力不足,槓鈴就壓向氣管讓人窒息而死。做蹬腿機時,在膝蓋打直的那瞬間腿部呈現反方向的彎曲,讓腿骨脫臼且骨折。

    而其實運動帶來的傷害不僅僅存在於使用機器的時候,很多事情都是適量就好,也要知道何時適可而止。當運動過度的時候,把自己推向極限,反而睡不好,很常小感冒,食慾變得不好。除此之外,過度訓練還可能讓身體面臨更大的危機,我們一起來看看。


    ◆ 心血管受損

    我們在《正確練肌力,血壓不爆表》有提到,健身會讓血壓出現變化。通常有氧運動造成的血壓上升較不明顯,運動者於運動過程中血壓多介於在140 mmHg到160 mmHg之間;但若過程很費力,則可能達到180 mmHg到220 mmHg。至於做大重量的阻力訓練,血壓上升更為明顯,可能經常性地讓運動員收縮壓超過300 mmHg。

    所以,大重量的重訓方式會造成突發性的血壓劇烈上升,甚至上升至300mmHg這麼高的程度。倘若本身是個患有三高,或有其他心血管疾病危險因子的人,可能在某次練習時導致心臟病發心肌梗塞主動脈剝離動脈瘤破裂等嚴重後果。因此,如果你想運動,務必先從有氧運動或徒手訓練的重訓開始練起。

    除了重訓強度太高對心血管會有影響外,有氧運動的強度太高也會。我們知道平常有「慢跑習慣者」,死亡率比起「非跑者」來的低。但假使不是慢跑,而是習慣在一星期內跑超過三次以上的「速跑者」,其死亡率又與「非跑者」來的接近了。因此,跑太多、強度太高,都會抹煞了原本運動帶來的好處。


    例如超級馬拉松這樣的長跑競賽,跑者需要跑80公里、100公里、160公里、或整整跑24小時等,對心血管系統產生了極端的需求,因而傷害心臟功能,影響心臟的節律和血管的狀況。若反覆做這件事情,心臟會因此出現疤痕組織。一篇研究發現,平均年齡為57歲,征戰過許多馬拉松、超馬比賽、以及鐵人三項的十二位跑者,與同齡但不運動者相比,鐵人們的心臟反而有纖維化與疤痕產生,長時間的訓練弱化了心臟肌力,導致更容易有來自心室的心律不整


    ◆ 橫紋肌溶解

    橫紋肌溶解症(rhabdomyolysis)是骨骼肌受到直接或間接的傷害。當肌肉纖維死亡時,釋放了原本待在肌肉細胞內的物質,像是鉀離子、尿酸、肌酸激酶(creatine kinase,縮寫為CK)、肌紅素(myoglobin),這些都是潛在有害物質,大量進到血流後,會嚴重影響腎臟功能和心律,引發一連串的身體問題。若沒有及時處理,這是有機會致死的疾病!

    橫紋肌溶解症算是很危險的一種狀況,會發生在肌肉過度使用的人身上。像是過去沒什麼訓練,突然被教練要求要做一百下深蹲,或是被處罰要做三百下的青蛙跳;也會容易發生在喜歡練習大重量的舉重者,或是馬拉松或超級馬拉松的跑者。平常自行補充過多肌酸或類固醇的健身狂熱者,也會更容易引發橫紋肌溶解。

    當過度的運動讓肌肉極度疲累,且又待在環境熱、人員脫水的狀況下,患者會抱怨肌肉很痛,很沒力,整個人鐵腿到甚至動彈不得,尿液顏色變得很深,像是醬油、可樂般的深棕色,尿量變少。這時要趕緊尋求醫療協助,藉由輸液治療排除肌肉壞死時產生的大量代謝廢物,甚至安排緊急透析治療,假設沒有處理,不僅患者腎臟會壞掉,還有致死的危險。



    ◆ 疲勞性骨折

    疲勞性骨折並不是一次性的受傷,而是在運動過程中,因為重複性及過度使用,在骨頭的某處累積了反覆性的受傷,因此骨頭出現了細小的裂縫,造成疼痛、肌力下降、和容易抽筋。通常疲勞性骨折最常發生在下半身需要承受重量的骨頭,像是小腿的脛骨與足部的蹠骨。在過去疲勞性骨折被叫做「行軍骨折」,也就是說,當時發現有這樣狀況的人常常是因為不斷行軍、長時間負重前行帶來的過度傷害而引起的。



    ◆ 壓抑免疫系統

    有規律運動習慣會提振我們免疫系統對抗病菌的能力,白血球的功能比較好,平均感冒次數比較少。然而,當運動到過量的話,像是長時間一直待在健身房運動,或運動量強度太大,反而讓身體非常疲憊,體內壓力荷爾蒙指數上升,並消耗了許多白血球,因而壓抑免疫系統,降低了免疫力。

    研究認為,即使是運動員的等級,若接受了高強度的訓練,但休息恢復時間不足的話,也是會變得更容易感冒的。一般來說,若連續運動1.5小時以上,之後免疫力就會下降,持續約24小時之久。假使從事很激烈的運動後,可能甚至會有長達72小時的免疫空窗期,這段時間免疫力較為低落,因此讓細菌病毒更有機會乘虛而入。



    ◆ 脫水與電解質不平衡

    假使運動過程中,感覺到自己特別口渴,還會頭暈、疲憊,心跳似乎跳的特別快,肌肉出現痙攣的痛感,長時間沒有尿尿,或是尿尿顏色很深,都是接近脫水的徵兆,請不要忽略這些脫水的徵兆,要趕緊補充適當的水分與休息。否則脫水的情況不僅讓運動表現更為低落,更容易電解質不平衡,還會傷害身體的各個器官機能。

    現在許多健身者會參加健體或健美比賽的備賽週期中,會利用增肌飲食、斷食、或過度極端的方式脫水,來任意操控自己的體重,有時狂增有時狂減。當頻繁參賽的時候,可能不斷地在回水、脫水與增重減重間來來回回,都是會影響心臟、腎臟、肝臟等器官的功能的。


    ◆ 熱衰竭

    有些人在健身過程中,想要在很熱的環境接受鍛鍊,認為這樣可以提高自己的心肺功能,加速身體新陳代謝,比較能快速地做到體重控制,或是更能鍛鍊心肺耐力。但是當在炎熱的環境健身時,身體體溫會隨著環境與運動費力的程度而上升,甚至進展到熱衰竭的程度。


    熱衰竭者的體溫會上升,高達攝氏39度、40度,甚至更高,而這時會出現腦袋不清楚,噁心嘔吐,疲憊、頭重腳輕,無力等症狀,最後陷入抽搐與昏迷。

    所以,在健身運動的時候,還是要慎選環境,不要在高溫環境下運動。戶外運動務必要防曬並穿著輕便透氣的衣物,適時補充大量的水分與電解質。


    趨吉避凶

    運動能不能帶來健康好處,與我們的年紀、健康狀況、運動健身項目選擇都有關係。目前對成年人來說,最常見的運動建議說法是「建議一周內,至少有五天是每天做30分鐘的有氧運動,並加上一周兩次的肌力訓練」。你可以依此制定你的運動計畫,一周內至少選五天做個30分鐘的快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山健行。然後再加上適當的肌力訓練,鍛鍊肌肉的質量與力氣。


    然而,如果你覺得你的健身課程讓你生不如死,請趕快調整,重新選擇適合你的運動方式。平常不要過度訓練,也不要長時間地做高強度訓練。當選擇的強度變高,可以縮短運動的時間。

掛號、領藥最方便!

動靜脈血管 您不可不知

大腦體操

運動專區

樂活銀髮族

血糖飆高高 醫師有妙招

心臟名醫會客室

網路醫學院

癌症專區

心律不整愛注意

吃出健康