• 2022年10月19日 星期三

    40+的蛋白質攝取,一次看懂總量、分布、及來源選擇(圖解懶人包)


    在社會持續高齡化之際,大家都希望自己後來還能夠不需要輔助,不要連走路、洗澡都需要幫忙。因此,若想維持自身的獨立性,從年輕時就得好好注意自己的身體健康,除了避免一些高血壓、高血糖、高血脂等慢性疾病侵害血管外,還要減少肌肉質量流失,保持肌肉力量,這時候,慎選自己的飲食就顯得極為重要。

    通常我們大約於三十歲上下肌肉質量開始流失,到40歲至80歲的時候,肌肉量會減少約30%到50%。當肌肉質量減少,肌肉力量也同時下降,尤其在50歲之後,肌力很可能會快速流失。肌肉質量變少,肌力又變小,就是我們現在常聽到的「肌少症」。肌少症會讓人因為過於沒力而摔倒,甚至骨折,引發許多照護困境。

    要避免肌少症,得從飲食與運動做起,我們今天先來討論「飲食」部分,分別從蛋白質該吃多少,一天內怎麼分布,與怎麼選擇蛋白質三個方向下手。


    每天該吃多少蛋白質?

    比較原始的蛋白質攝取建議,是無論年紀,每天每公斤體重要攝取0.8克的蛋白質。然而,很多學者並不支持這樣的說法,擔心這樣攝取量「並不夠」。例如曾有為期14周的研究發現,若55歲至77歲的中老年族群採取每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質的原始飲食建議,約三個月之後,再去測量大腿的肌肉質量是下降的,尿中的氮排放也減少了。

    所以,我們可以瞭解,假使一天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,像是60公斤的人攝取48克蛋白質,70公斤的人攝取56克蛋白質這樣的數據,比較像是維持體內的氮平衡,而不是替日常生活的活動力著想。當你還有上班、運動,活動量比較大,需要的蛋白質應該要更多,才能維持住肌肉的質量。

    再看看另一份70到79歲老年族群的研究,一組蛋白質攝取量比較高(平均每天每公斤體重攝取1.1 ± 0.4 克蛋白質),另一組蛋白質攝取量比較低,接近原始建議量(平均每天每公斤體重攝取0.8 ± 0.3 克蛋白質),在觀察三年之後,兩組的肌肉質量都有流失,然而蛋白質攝取量較高的第一組流失的比較少,少了40%。


    雖然蛋白質需求量會依據年紀、健康狀況、以及每天的活動量而有變化,但當狀況允許的話,從40歲以上可以每天每公斤體重要攝取1.0到1.2克的蛋白質,尤其到六、七十歲以後,胃口沒那麼好,營養攝取變少,更要注意補充足夠的蛋白質,才能維持肌肉質量。


    每天蛋白質怎麼分布?

    我們吃的蛋白質在腸胃道被消化成胺基酸小分子之後,並不會全部都被用來打造肌肉,有的要去建構荷爾蒙、頭髮、指甲,修復組織,生成尿素,用途非常地廣大。那三餐要怎麼吃,才會讓蛋白質較容易被身體利用呢?

    過去的研究發現,無論是年輕族群或長者族群,每餐獲取30克蛋白質或90克蛋白質之後,蛋白質的利用程度是類似的,代表即使攝取了三倍的蛋白質,年輕人或老人都無法從中獲得好處,似乎一次攝取大量蛋白質並不能增加身體對蛋白質的利用程度。

    另一個研究則發現,年輕人每次攝取每公斤體重0.24克的蛋白質後,蛋白質利用就達到最大化;七十歲的長者則是每次攝取每公斤體重0.4克的蛋白質後,蛋白質利用就達到最大化,再多吃也就沒有用。因此,如果這樣看起來,最好將蛋白質分在三餐之中均勻攝取,每一餐攝取每公斤體重0.3克到0.4克的蛋白質,三餐就能達到每公斤體重1.2克蛋白質的需求,且利用率也好。


    當然也有學者認為,一天就衝一次吧,例如中餐吃大量的蛋白質,佔一日蛋白質攝取總量的八成以上,早餐晚餐都吃少少的蛋白質,或許靠著這樣的飢餓行銷更能迫使身體攝取並利用更多的蛋白質,然而目前沒有可靠的數據能證實這樣的說法可行。其他研究認為,當蛋白質攝取在三餐之中愈不平均,就會讓人步行速度變慢,且比較容易疲憊。

    因此,就現行的研究來看,無論你是習慣每天三餐,或是正在168斷食於是每天只吃兩餐的人,可以試著每一餐都攝取約20到40克左右的優質蛋白,優化蛋白質的利用率。


    該選擇什麼蛋白質來源?

    除了蛋白質的「量」與「三餐分布」,你還要注意蛋白質的「來源」。講到含有蛋白質的食物,大家可能都先想到牛排、豬排等紅肉。雖然動物性蛋白質確實有比較完整的「必需胺基酸」成分,對身體來說好吸收、好利用,然而可能確伴隨著過多的飽和脂肪,多吃的話即使蛋白質補充夠了,卻增加了罹患癌症、糖尿病、心血管疾病的機會,那可不妙。

    因此,我們說的優質動物性蛋白,來自奶類、乳清蛋白、蛋、酪蛋白等,如果想要攝取動物性蛋白質,可以盡量攝取魚類、奶類、雞胸肉、蛋等優質蛋白質,且要少吃豬肉、牛肉等紅肉。假如每天吃個三餐,一周吃下來共有21餐的話,記得,一周21餐內吃紅肉的次數不要大於四次,才能常保健康。另外很重要的是,要拒絕吃香腸、火腿、肉乾、肉鬆等加工紅肉,才能控制體重與降低罹病機會。


    當然也很多人想要嘗試植物性蛋白質,吃植物性蛋白質不僅對環境比較友善,對減少糖尿病、心血管疾病、高血家、肥胖似乎都有幫助。植物性蛋白質裡面,大豆、豌豆、堅果、燕麥和全麥都含有不同比率的蛋白質。不過,目前沒有什麼比較完整的研究結果,讓我們確定植物性蛋白質對肌肉維持的效用,也不知道怎樣吃比較能從植物性蛋白質中獲得完整的必需胺基酸。

    例如亮氨酸(Leucine)是在蛋白質內最常出現的胺基酸,在維持肌肉上佔據了很重要的角色,年輕人想要增加肌肉合成,中年人想要減少肌肉流失,都需要補充亮氨酸。那整體來說,植物性蛋白質食物中含有亮氨酸的比率,還是會比動物性蛋白質食物還來得低。如果你剛好吃素,或想要盡量以植物性蛋白質為主,那可以試試看紫菜、烤南瓜子、烤花生、全穀類食物、扁豆等,在這些食物中,亮氨酸含量較高。

    40歲之後,你會發現身體沒辦法「好的那麼理所當然」,可能開始罹患慢性病,也不乏小病小痛;感受到機能下降後,務必要多花一點心思注意自己身體的感受,提供身體更好的食物原料,才能保持健康。

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