• 2022年10月18日 星期二

    一條毛巾,緩解全身緊繃並活化循環(圖解懶人包)


    想要避免肌肉拉傷扭傷等運動傷害,我們維持肌肉與關節良好的靈活度,而方法之一就是多做伸展活動,增加關節的活動範圍程度,並放鬆緊繃的肌肉。而且,伸展練習不僅讓我們少點受傷,甚至也會增加幸福感,想想看,你上一次拉筋伸展,活絡筋骨之後,那種舒暢是否讓你嘴角揚起了一抹微笑呢?


    然而在練習伸展的時候,常常有人覺得自己身體真是硬梆梆地,完全無法像圖示或影片中的示範者般,做到完整的動作。這時候,拿一條毛巾就能優化整個伸展的流程,當然如果你有彈力帶的話,也可以利用彈力帶。(不過經常有在家自行運動者被彈力帶打到,或因彈力帶突然斷裂而受傷的事件,同理,拿皮帶也會發生類似的事件。建議大家剛開始還是利用簡單的毛巾、T恤等物件練習即可。)



    上背部伸展
    坐在地墊上,雙腿往前伸直,讓毛巾繞過腳底,雙手抓住毛巾兩端。在抓住毛巾的同時,吐氣身體往後推,感覺兩側肩胛骨打開。過程中核心用力。如果覺得兩腳伸直太困難,可以兩腳交叉,同樣以毛巾繞過雙腳,抓住毛巾兩端身體往後推,張開肩胛。



    後仰開胸
    若胸前的胸大肌、胸小肌肌群過於緊繃,容易造成圓肩的姿勢,引發頸部、肩膀、下背的疼痛感,甚至連呼吸都無法順暢。這時,每天堅持用毛巾開胸,就能改善這樣的情況。

    先身體站直,兩腳距離與肩同寬,雙手在背部中間後方抓住毛巾的兩端,讓毛巾與地面平行,肩膀往後,直到感覺胸前的伸展,停留三十秒。接著,在胸前抓住毛巾的兩端,讓毛巾與地面平行,慢慢往上平移,直到雙手在耳後,身體微微後仰,感覺胸膛的開展。



    側腰伸展
    腰部的部分可以讓側腰延長伸展,也可以用扭轉的方式伸展。要讓側腰延長的時候,可以兩手高舉過頭,分別抓住毛巾的兩邊,讓毛巾打直與地面平行,然後一邊出力,但保持住毛巾的張力,例如左手出力將毛巾往左側帶,就能延長右側腰,感覺右側腰部的延展。停留二十到三十秒後,再換邊練習。

    練習扭轉的伸展時,可以盤腿而坐。雙手平舉於胸前,握住毛巾的兩端,右側出力,維持毛巾的張力,並將毛巾與身體往右後側方帶,感覺左側腰部的伸展,停留約二十到三十秒後,再換邊練習。練習過程中記得要打直背部,保持核心出力,不要駝背圓肩。
     


    三頭肌伸展
    先用右手抓住毛巾的一端,往上往後甩,讓右手臂彎曲,手肘向上,握住毛巾的拳頭約在頸部後方,這時毛巾自然在背後下垂。左手手掌往後在腰部處抓住毛巾的另一端,將毛巾往下方帶,因此感覺右上方手臂的後方,也就是三頭肌處的伸展,維持三十秒後再換邊練習。



    大腿前側伸展
    大腿前側的股四頭肌若是過於緊繃,很容易引起膝蓋痛,所以一定要好好伸展。可以是側躺,毛巾繞過上方那隻腳的腳背,以同側的手在身體後方抓住毛巾的兩端,感覺大腿前側股四頭肌的伸展。也可以呈跪姿,前腳膝蓋彎曲九十度,毛巾繞過後腳的腳背,同側的手往後抓住毛巾的兩端,或是當毛巾夠長的狀態下,可以讓毛巾越過肩膀,以同側的手抓住毛巾尾端,感覺大腿前側股四頭肌的伸展。



    大腿後側伸展
    大腿後側緊繃的時候,很難跨大步,甚至還會引發下背痛,而若用毛巾輔助伸展的話,是非常適合的。先坐在地墊上,將毛巾繞過一腳腳底,若擔心毛巾不穩定會滑掉,可以多繞腳底一圈,再讓兩手捉住毛巾的兩端,身體順勢往下躺,直到背部貼平於地面,繞著毛巾的腳往上打直,讓兩隻手出力將腳底往身體方向帶。



    小腿後側伸展
    每天走路很容易讓小腿後側緊繃,甚至引發足底筋膜炎,每天練習這個動作一兩次,可以舒緩小腿後側的肌群,改善阿基里斯腱的靈活度,減少足底筋膜炎的發生。

    坐在地墊上,兩腿往前伸直,將毛巾繞過其中一腳的腳底(約莫在腳趾下方),兩手抓住毛巾的兩邊,出力將腳底往身體方向帶,過程中保持膝蓋、背部打直。



    以毛巾來輔助的伸展動作都不困難,但是對居家生活很有幫助,不僅方便、簡單,還能增加肌肉的靈活程度,增加整體的幸福感。趕快練習看看吧!

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