• 2022年11月4日 星期五

    痠痛OUT!對抗延遲性肌肉痠痛的策略(圖文懶人包)

    對抗延遲性肌肉痠痛的策略,照護線上

    小美平常沒有運動習慣,星期天在家人的邀約下去挑戰了台北第一高峰,過程雖然有點辛苦,但仗著年輕,爬的過程還算順利。然而,隔天到了下午,小美覺得肌肉愈來愈僵硬,連要從辦公室起身都覺得困難。


    延遲性肌肉痠痛

    小美遇上的問題很可能是「延遲性肌肉痠痛delayed onset muscle soreness (DOMS)」,由於名稱裡面有「延遲性」幾個字,我們知道延遲性肌肉痠痛指的並不是運動過程中的肌肉痛,更不是扭傷拉傷,而是一種在運動健身後12小時開始出現,大概於運動後24到72小時之內強度最明顯的不舒服。


    延遲性肌肉痠痛起源於肌肉的微型受傷

    過去講到運動後肌肉痠痛,很多人會說這是乳酸堆積而引起的,但目前我們所知道的「延遲性肌肉痠痛」,與乳酸堆積無關,而是肌肉纖維有些微型受傷,當肌肉有這些微型受傷,破壞了肌肉纖維和結締組織間的蛋白質結構,造成組織發炎,細胞的環境改變了,代謝產物變多了,滲透壓出現變化,影響到附近的感覺神經與壓力感受器,因此就帶來了痠痛的副作用。

    延遲性肌肉痠痛起源於肌肉的微型受傷,照護線上

    其實,延遲性肌肉痠痛不只是會讓人感到肌肉局部痠痛,可能受影響到的肢體還可能變得有點腫,關節變得僵硬,活動度較不好,肌力也會暫時性的下降;假使在當下抽血,也可能發現血液中的肌酸磷化酵素creatine kinase數值上升。


    哪些狀況容易引發延遲性肌肉痠痛

    如果是久久運動一次的人,突然跑去運動,就比較有可能引發延遲性肌肉痠痛。不過,即使是運動老手,只要運動的強度與持續時間改變了,例如你訓練的反覆次數愈多次;或是強度愈高,像是本來用走的,這次改成用跑的,就比較容易出現延遲性肌肉痠痛;或者本來是運動半小時,這次突然運動了兩個半小時;當肌肉群並不習慣這樣的操練,就愈容易出現延遲性肌肉痠痛。


    另外,在不同訓練中,「離心收縮」的訓練最容易出現延遲性肌肉痠痛,「離心收縮」代表肌肉一邊用力,一邊拉長肌肉。最常見的例子就是舉啞鈴練二頭肌的時候,當二頭肌收縮,用力將啞鈴朝向自己,這時是「向心收縮」;但要把啞鈴放下的時候,二頭肌同樣要用力,這時肌肉纖維拉長,就是「離心收縮」。所以在重訓「放下重量」的過程屬於離心收縮。除了重訓放下重量的過程,其他如走下樓梯,往下坡跑步,深蹲,伏地挺身等都會有較多離心收縮的訓練。

    在離心收縮時,肌肉張力最強,最容易導致肌肉的微型傷害。不過,肌肉受到微型傷害雖然會帶來延遲性肌肉痠痛,但身體修復傷害後,就會讓肌肉更強健,因此一般強調離心收縮的訓練,是最能夠促進肌肥大,也就是練出養眼大肌肉的好方法。所以,這裡我們可以看到有點「no pain, no gain」的味道,想要肌肉練壯,就得經歷肌肉反覆微型受傷及其伴隨的延遲性肌肉痠痛。


    改善延遲性肌肉痠痛

    既然肌肉變壯與延遲性肌肉受傷是一體兩面,我們總是要能理解,訓練是有重量,有負擔的,它會帶來好處,但也會對心理和生理帶來直接的壓力。所以,我們對運動訓練這件事情,還是要點基礎的理解與計畫,總不能練一次,痛個十天不能動,這樣一曝十寒可不行。又或者,你的自我要求上升,總想要多加訓練,要求「效果極大化」的鍛鍊,但真的實行之後,又發現身體狀況實在趕不上。那要怎麼做呢?

    改善延遲性肌肉痠痛,照護線上
     
    運動前:制定適當的運動計畫
    所有的訓練計劃,都要考慮到訓練與恢復之間的平衡。多數人運動的目標是要邁向健康,而不是朝著健體或健美的方向走去,因此當考慮到保持健康的話,我們的運動計畫應該是盡量讓每天的自己都能動個三十到六十分鐘,並在過程中減少疲憊及減少肌肉受傷的機會,才能每天繼續動。假使選擇了超過了現在身體能負擔的程度,引發嚴重的肌肉受傷與延遲性肌肉痠痛,不僅肌力下降,本體感覺變差,受傷的機會更是大增。

    運動剛開始:加強熱身
    想要改善延遲性肌肉痠痛,可以在運動前花更長的時間做熱身。想想看,假使在肌肉還過度緊繃的時候直接做訓練,受傷的機會當然會比較大;如果花多一點時間,先讓身體做一些大關節的簡單動作,並且讓心律上升,血流加速,身體熱起來,肌肉受傷的機會就比較小。


    運動中:10%規則
    運動過程中,請謹記10%規則。10%規則可以運用運動強度、時間、與距離。例如今天當你想要加強運動的強度,不要一下子提高太多,原本用走的,可以先改成用快走,而不要一下子就開始跑起來。或者跑步、爬山的距離,原本如果是習慣5000公尺的話,想加強就多增加個500公尺就好,不要一下子跑個10000公尺。不管是運動時間長短,或是重訓時的重量上升,也都可以用10%規則來做個安全保險的選擇。

    另外,我們也可以用10%規則來思考整個訓練計畫。讓90%的訓練時間做原本自己習慣且做得到的程度,保持好好運動的感覺;用10%的時間來做比較挑戰或高強度的訓練,也就是說,在運動過程中,你不用每一天都要挑戰新的做法新的強度,用10%規則來做整體規劃,會比較安全,受傷機會比較小。

    改善延遲性肌肉痠痛,照護線上
     
    運動結束階段:低衝擊有氧與動態伸展
    當運動要告一段落,要記得留一些時間給低衝擊的有氧或做些動態伸展,尤其是做完重訓之後,可以馬上做。這樣可以增加肌肉局部的血液循環,也能減緩因為鍛鍊而引起的肌肉受傷及發炎。

    運動後:按摩、伸展、或使用滾筒
    有的研究認為,運動後兩個小時內若有做個20到30分鐘的按摩,可以減緩一天後的延遲性肌肉痠痛,而且按摩不僅能降低自我評估的痛覺感,若抽血驗一些肌肉受傷的指數,也能發現按摩可以降低這些化學分子的濃度。

    其他的局部壓迫技巧,像是伸展、使用滾筒、或是水療,也都有類似的好處,主要是增加局部血液及淋巴的循環,較快能清除局部受傷的代謝廢物。(第一次使用就上手!用滾筒改善僵硬筋膜



    面對延遲性肌肉痠痛

    其實在研究上,關於哪個方式最能改善延遲性肌肉痠痛,常常會出現相斥的結論。既然沒有論文能夠提供一個最好的辦法,代表個人差異度很大,當我們在不同的運動強度、內容、選擇等狀況下,對個人來講要怎麼恢復比較好,可能也會有不同的結果。也就是說,你必須在這個試誤學習的過程中摸索,找到最適合自己的方式來面對延遲性肌肉痠痛。

    記得,千萬不要躁進,再怎麼熱愛健身,都要讓身體習慣新的強度,也讓身體有時間做些好好的修復;我們運動的目的是要真實的身體與心理健康,而不是追求健美健體的型態與數據。而假使如果肌肉痛的時間過長,已經超過一個星期,或有局部紅、腫、熱,代表事情不是延遲性肌肉痠痛這麼簡單,最好要趕快找醫師診治。

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