• 2022年11月15日 星期二

    用階梯練大腿肌力及有氧


    在家運動的話,只要靠著階梯,或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅,都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習,可以練腿力,包括股四頭肌大腿後側肌群臀肌、和大腿內側肌群都會練到,對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡,因為其實在做這樣的階梯運動的時候,同時也會啟動我們的核心與背部的肌群,來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話,也可以利用階梯訓練,來作單腳肌力強化,接著再練習雙腳一起的階梯動作,讓兩側肌力趨向平均。


    剛開始練習的時候,可以先選擇階梯的一階即可,或是大概到小腿一半高度的矮凳,或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習,安全最重要。如果你怕自己容易跌倒,要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。


    練得愈來愈有心得的時候,可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置,來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習,最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳,才不至於過於不穩定。


    以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作:

    上下階梯
    上下階梯這個動作非常地直覺,就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候,想成右上、左上,再右下、左下。練習一輪之後,要改成先啟動左腳,左上、右上、再左下、右下。

    這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度,上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上,就是不錯的心肺練習。如果你比較想要加強臀腿肌力,可以調整階梯的高度至膝蓋高度,就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話,還可以雙手各拿著啞鈴垂放,或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。



    跳上階梯
    面對階梯,雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般(但做到約三分之一的程度)將髖部往後,跳上階梯(雙腳同時上階梯),再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。


    上階前抬膝
    面對階梯,先用左腳踩上台階,右腳往上的時候不落地,而是抬高到整個大腿與地面平行,膝蓋與髖部同高的程度,右腳再直接往後回到地面,接著左腳踏回原處。反覆三十秒之後,再換邊練習。

    這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。



    上階後抬腿
    面對階梯,先用左腳踩上台階,身體往前傾並右腳往後上方抬起,維持平衡後讓右腳落回地面,再收回左腳。反覆三十秒之後,再換邊練習。


    側上階梯
    這一次動作不是面對著階梯,而是要側身對著階梯,例如當身體站直,階梯在右側時,先以右腳踏上階梯,留足夠的空間讓左腳站上去,往下的時候左腳先行,右腳最後收回。

    當不是正面面向階梯,而是以側身面對,側上、側下的時候,可以練習到大腿不同位置的腿力,例如大腿內側的內收肌群。


     
    曲腿下沉
    在做階梯訓練的時候,常常我們會著重在「上階」的這個動作,因為往上需要多一點的肌力爆發力,不過其實「下階」這個動作也很重要,如果慢慢地做下階這個動作,也是能鍛鍊肌力的。

    所以我們做曲腿下沉時,請緩慢地動作,先側身站在階梯上,由內側的腳支撐,讓外側的腳跨到階梯下方,內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲,外側腳往下垂到很接近地面,再回到起始動作。練習三十秒後換邊練習。

    你也可以試試看是正面對階梯,先踩到台階上,再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。


    最後還是提醒大家,運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇,都要好好注意一下喔。

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