• 2022年11月7日 星期一

    一天該喝多少水?怎麼喝才剛剛好?醫師圖文解說

    一天該喝多少水

    惠姨來到神經外科,說道:「醫師,我覺得頭很痛,很脹,實在很不舒服。」
    醫師問:「從什麼時候開始的呢?」
    「我一個月前皈依了XX教,教主說,我們要多喝水淨化身心,水是跟教主買的,有加持過的,一天要喝一萬毫升。」惠姨說:「可是我好像沒有排毒,反而是愈喝頭愈痛。」
    「一天一萬毫升?」醫師有點驚訝:「每一天都喝這麼多?」
    「對啊。」惠姨反問:「喝水不是很好嗎?會有喝太多水這種事情嗎?喝太多會讓我頭痛嗎?」


    為什麼要喝水?

    水是身體的基本組成物之一,佔了約身體組成的六成上下,我們需要水來幫助身體調節體溫,運送養分,並從尿液、糞便、及呼吸過程排除廢物。水還可以在關節形成緩衝,並輔助身體裡面各種化學反應的完成,所以水是非常重要的。更何況,我們每天都會從呼吸、尿液、流汗失去水份,自然需要喝水補充。


    需要喝多少水?

    平常大家最常聽到的喝水建議,是一天要喝八杯水,而一杯水的份量約為250毫升,也就是說,每天總共要喝約2升的水左右。

    雖然說補充水分時,白開水、純水是最好的選擇,但如果其中幾杯是無糖的咖啡、茶類,也是沒問題的,雖然咖啡與茶都有些微利尿的作用,但通常喝了之後,對整體水份還是有增加作用,不會因此而脫水。另外,除了喝水之外,我們還能從食物,像是水分含量多的蔬菜、水果等,或是其他飲品,像是牛奶、果汁等攝取到水份。

    不過,有趣的是,其實這個一天要喝八杯水(兩千毫升)的建議,並沒有特別的科學根據。好幾十年前有學者認為,我們喝的水分大約應該要與攝取的熱量相符合,由於當時建議平均一天攝入約兩千大卡,就有了一天該喝兩千毫升的說法。為了讓民眾好記,又變成了八杯水。現在有的飲食建議對女性建議一天要喝到十一杯水,男性則要喝到一天十五杯水。


    渴了再喝可以嗎?什麼是脫水?

    既然「一天要喝八杯水」的建議背後沒有明確的科學根據,那我們可以不要乖乖固定補充水分,或許我們可以聽從自己身體的聲音,只解身體的渴,直到「覺得渴」,才喝水。這樣做,好嗎?

    脫水的症狀
     
    想了解這點,我們要先知道,當自己攝取的水份不足,造成「脫水」時,身體會有怎樣的症狀呢?脫水的徵兆包括了:
    • 特別口渴
    • 頭重腳輕,昏昏累累的
    • 口唇乾澀
    • 心跳似乎跳的特別快
    • 肌肉出現痙攣的痛感
    • 長時間沒有尿尿,且尿尿顏色很深,一整天上廁所的次數小於四次

    我們身體常常沒辦法在輕微脫水的時候就警覺到需要喝水,因為光是輕微脫水就可能讓我們頭腦沒那麼清楚,甚至情緒與活力都沒那麼穩定。

    怎麼說呢?腦部組織裡面大約73%是水份,也就是說,水在腦部佔的比例比在身體其他部位還來得高。於輕微脫水的時候,可能就是腦部先出現症狀,失去了專注力。在一份研究發現,當脫水2%時,受試者還不太覺得渴,還不一定會自動自發去喝水,但這時受試者就會出現頭痛、覺得累、心情變得不好,判斷力變差了。

    所以,平常保持固定喝水的習慣,可以避免脫水,並讓頭腦維持效能,可能還是個比較好的作法。


    那,喝更多可以嗎?

    既然保持喝水習慣還不錯,能避免脫水,那喝得比建議的八杯水來得多,會有什麼好處嗎?

    目前看起來,多喝水的話,可能可以改善便祕、腎結石、泌尿道感染,並且幫助維持體重。

    首先來看看腎結石與泌尿道感染的部分。其實,「每天喝多少水分」幾乎可以說是會不會產生腎結石最關鍵的點了,畢竟當每天水量喝的不夠,尿量太少,則尿液裡的離子飽和度過高,就很容易形成結晶。研究認為,當腎結石患者每天多喝個200毫升,就會減少約10%腎結石再度發作機會,多喝個400毫升,好處再加上去。因此,當患有腎結石的時候,每天可以喝2000到3000的水,來改善症狀。對泌尿道感染而言,多喝水可以增加尿量,幫忙排出泌尿道的細菌,也是很有幫助的(當然重點是不能憋尿)。


    水分攝取量,照護線上


    至於喝水能維持體重控制的部分,研究發現,如果讓兩組人吃類似的健康餐三個月,僅要求其中一組人要於三餐飯前的一個半小時,喝下500毫升的水,另一組沒有先喝水。後來「飯前有喝水」這組減重效果比較好。在其他的研究裡,兩組人都被要求每天走一萬步,僅有一組人被要求保持喝水的習慣,而後來這一組的人比較能夠持續每天走一萬步的好習慣。

    所以,光是喝水這件事,能暫時性的加速代謝,增加消化耗能,並帶來飽足感,且能讓腦部功能順利運行,比較能幫忙做好控制體重。


    當然,我們說的多喝,大概就是一天喝個三千毫升的水,而不是喝到像我們故事開頭的惠姨那般,一天喝下一萬毫升的水。當喝太多水的時候,身體的鈉被稀釋了,會導致低血鈉症,造成腦部與肺部水腫,引發許多問題。


    這樣做,聰明補充水分

    水分會隨著尿液、呼吸、糞便、流汗等排泄物持續性地流失,我們也需要水分維持各樣身體機能,因此,定期補充水分是個不錯的習慣。尤其隨著年齡漸長,調控機能變差,研究發現超過六十五歲的長者比較容易脫水。所以還是不要等到渴才喝水,只要心臟和腎臟沒有問題,請維持固定喝水的習慣,例如一天喝八杯水,應該是合適的。假使想要改善泌尿道感染及改善腎結石、膀胱結石,做好體重控制,可以提高每日攝取的水分量。
     
    正確補充水分,照護線上

    如果要知道自己什麼時候叫做「喝夠了」,那就是沒有什麼渴的感覺,且尿液顏色淡淡的,這樣就可以了。假使開始運動、環境變了、或有特殊身體狀況,要記得補充水分,像是常處在很熱的工作環境,或是做許多運動訓練,很容易讓體溫變高,絕對要記得多補充水分。懷孕、哺乳的女性也要記得多多補充水分。

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