• 2023年2月18日 星期六

    小腿常拉傷、易抽筋,搞懂小腿肌群(圖解懶人包)


    「怎麼辦,我的小腿肌肉看起來好強壯喔,等到夏天穿短褲、短裙,真不能看。」茜茜對男友抱怨。

    男友回應:「這樣很好啊,不要像鳥仔腳,女生有點小腿肌肉明明就很性感。」

    「不管啦。」茜茜堅持:「我問過了,小腿太強壯的話可以去打肉毒桿菌素來瘦小腿,我要去試試看。」

    「你不要去自己亂搞喔。」男友也帶了點怒氣:「小腿肌肉那麼重要,為什麼要讓它變沒力,不能走路會比較好嗎?」


    小腿肌群

    跑步、跳躍,都需要有小腿肌肉的收縮。小腿肌群位於脛骨後方,主要有腓腸肌(gastrocnemius)與比目魚肌(soleus)兩條肌肉,這兩條肌肉後來會往下聯合在一起,接到阿基里斯腱,因此也有學者認為腓腸肌與比目魚肌應該算是一塊大肌肉的兩個分部。


    腓腸肌為在表層,如果你特意用力,在小腿肚看到鼓脹的肌肉型態,就是腓腸肌形成的。腓腸肌的上方分別接到大腿骨的內側與外側,下方連接到阿基里斯腱,也就是說,腓腸肌與膝關節、踝關節都有連結,比較容易扭傷受傷。

    比目魚肌比較平、比較寬,位於比腓腸肌更深一點更下方一點的位置。比目魚肌只有連結到踝關節,受傷比較少見。

    還有一條小小的肌肉:蹠肌(plantaris)也在小腿後方,從膝蓋處一路往下接到腳跟。不過,並非每個人都有蹠肌,約有10%的人小腿後方只有腓腸肌與比目魚肌兩條肌肉。


    常見的小腿不適原因

    小腿不舒服時,患者感覺到小腿處的刺痛,或是悶悶痠痛,以及緊繃感。有時還會帶有小腿腫脹,或突然覺得腳軟。最常見的小腿不適形式包括了:

    ● 小腿抽筋
    很多人可能都有小腿抽筋的經驗。突然間感覺到小腿肌肉緊縮、痙攣並變得很痛,有時候幾秒鐘就過去了,有時候可能久一點,但總之都很痛。

    引發小腿抽筋最常見的原因是水分補充不足而身體脫水,以及電解質不平衡。一些代謝上的問題,像是懷孕、甲狀腺機能低下,也容易讓小腿痙攣。據統計,幾乎一半以上的孕婦在懷孕最後三個月期間,都曾經發生小腿抽筋。而超過60歲以上的長者,容易在夜間抽筋,可能與一些常見用來控制高血壓、高血脂的藥物會有關係。請看:「肌肉痙攣腳抽筋,是缺鈣還缺鉀?」。



    ● 小腿肌肉拉傷
    腓腸肌與比目魚肌的拉傷是經常發生的運動傷害之一。過度訓練、過度疲勞、或姿勢不當、不正確地使用肌肉,都很容易導致小腿肌肉拉傷,甚至出現小小撕裂傷。患者發現走路有點痛,小腿腫腫的,沒辦法用腳掌站(墊腳尖),有時小腿處會出現瘀青。

    假使本來沒有什麼在運動的習慣,突然出國狂跑購物行程又去迪士尼跑來跑去,連續兩三天後就發現小腿很痛,可能就是肌肉拉傷了。增加不同的運動訓練、像是加重了跑步的時間、騎腳踏車騎很久、重量訓練做的更重,也可能會造成小腿肌肉拉傷。而一些需要跳來跳去,快速跑動,快速停止的運動員,像是打籃球、打排球、踢足球的運動員們,都是小腿肌肉拉傷的高風險群。


    ● 坐骨神經痛
    若因為腰部椎間盤突出而壓迫到坐骨神經,影響範圍可以從下背、臀部、大腿後側、一路延伸到小腿後側,這樣的不舒服常常發生在久站、久坐之後,或是突然間搬重物後發生,小腿處會麻麻的、痛痛的,使不上力。詳情請看「從屁股痛到腳 – 坐骨神經痛」。


    ● 糖尿病周邊神經病變
    當身體血糖高的狀況持續了好一段時間,神經泡在糖水之中,會愈來愈不健康,因此產生糖尿病周邊神經病變。這些神經受損常會發生在小腿、腳,手、前臂等處。患者可能明明沒有做什麼動作,也沒有碰到哪些東西,但偶爾就覺得小腿處麻麻的,像是蟲在爬,或有說不上來的異樣感。要避免糖尿病周邊神經病變,要從平日好好控制血糖做起,才能讓神經組織獲取到適當的血流與養分,神經組織才能健康不受破壞。


    ● 深部靜脈栓塞
    深部靜脈栓塞代表小腿的深部靜脈被血塊卡住,因此靜脈血液無法回流,體重過重與懷孕的人比較容易發生深部靜脈栓塞,導致小腿與腳踝腫脹,皮膚顏色變紫紫的,並讓人感到疼痛。這屬於急症之一,有類似症狀需要趕快就醫。醫師會評估靜脈栓塞的位置與嚴重度,再擬定治療計畫。詳細請看「突然腳好腫,嚴重會致命!深部靜脈栓塞醫師圖文解說


    改善小腿不適


    ◆ 如果你是因為在訓練過程中,突然加重了訓練強度而導致小腿不適,請先讓小腿休息個一兩天,並在患處做冰敷,適當服用止痛藥。

    ◆ 可以做幾個和緩的復健動作,例如在不負重的狀態下(例如坐著或躺著時練習),讓腳踝轉圈,將腳底朝下、勾起,反覆做個幾次。

    ◆ 如果恢復的差不多,可以開始站起來做一些小腿的伸展動作。

    ◆ 保持適當體重


    ◆ 之後運動前,請務必採取動態伸展的方式作完整熱身。

    ◆ 部分藥物會增加小腿抽筋的可能性,例如控制高血壓的利尿劑、beta-blocker,或是控制血脂的藥物。如果有服用這些藥物又常常小腿抽筋的話,可以與醫師討論看看。

    ◆ 如果小腿不適沒有改善,刺痛,腳過於腫脹,皮膚顏色出現變化,都要趕快就醫。

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