• 2023年3月1日 星期三

    當你快速減重,身體會發生這些變化:不傷身重點提醒(圖解懶人包)


    「這樣吃,三天內讓你瘦下來!」

    「如何在一周內小一號!」

    「兩星期改變人生,擺脫多餘贅肉!」

    這些標語讓你感到非常心動嗎?如果在門診詢問患者:「你想要減重到幾公斤呢?」再問:「打算花多少時間?」醫師幾乎都會聽到「我想要愈快愈好!」這樣的答案。

    我們可以理解,只要講到瘦身,不管賣得是營養食品、書籍、或影片,廣告標語通常都要寫的比較聳動,大家才會有興趣,才會覺得這是個值得的投資。然而,這樣是合理的期待嗎?瘦身快速真的好嗎?快速減重的時候,身體究竟發生了怎樣的變化呢?一起來看一下。


    ● 脫水
    減重的前兩星期都會看到比較明顯的體重下降,其原因常常是出在「水」。當我們吃的少一些,攝取到的熱量小於身體燃燒的熱量,這時身體需要消耗肝醣;而燃燒肝醣的時候,會放出水,因此當身體消耗比較多肝醣時,同時也會排出更多水分,第一、二個星期可能會發現減重的速度稍微快了點,尤其當採取低碳飲食或極低碳飲食時,身體消耗大量肝醣,會流失許多水的重量,導致身體脫水,若沒有及時補足,可能就會帶來肌肉痙攣、頭痛、便祕、煩躁不安等諸多副作用。



    ● 代謝速度下降
    許多要快速減重的人,通常是靠著節食或代餐,例如買直銷的飲品,本來一天吃三餐,變成一天只吃一餐,剩下其他兩餐都用代餐飲品取代。這樣原本一天可能攝取2400卡,可能直接減半變成只進食1200卡,甚至改成800卡的超低熱量飲食。

    這時,經過十萬百萬年演化來的人體會發現:「好像鬧飢荒了呢!食物不夠用了!我們要趕緊努力保存能量啊!」於是,反而進入了「盡量保存脂肪」的模式,分泌較少的甲狀腺素,基礎代謝率節節下降,總之身體會用盡一切努力不敢耗用掉這些少少的能量,反而讓新陳代謝的速度變緩。即使後來沒有節制飲食了,新陳代謝變慢這個影響仍舊持續存在。


    ● 肌力流失
    每個人減重的時候,都希望可以減掉脂肪,而不是減去肌肉。然而當體重掉的太快,身體會耗用肌肉來取得貯存於內的能量,所以幾乎肌肉都會先變少。而當肌肉量變少,新陳代謝速度又會繼續往下掉,變成另一種惡性循環,讓肌肉的質與量都變少。


    ● 更容易餓
    快速瘦身減重會激起身體滿滿的求生欲,會讓人產生變得更容易餓、更想要吃東西的想法:「趕快填飽肚子喔,這樣下去不行的,會死翹翹的。」大腦會反覆出現這類型的想法,讓人愈想要進食。


    ● 營養缺乏
    限制飲食的過程,這個不吃那個不吃,一些需要靠飲食來補充的維生素與礦物質,就會缺乏;像是鐵、鈣質、葉酸、維生素B12,很難在低熱量飲食時還能攝取到足夠的量。若鐵、葉酸、維生素B12不足,會導致貧血,變得體力下降,容易感到極度疲累。蛋白質不足的時候,頭髮與指甲變得比較較脆、容易斷裂,也容易出現掉髮。鈣質、維生素D、與磷攝取不足的話,會出現骨質疏鬆。快速減重的人也很容易因為免疫力下降而更容易感冒、生病。這些副作用都會在快速減重的過程中一一浮現。


     
    ● 膽結石生成
    你或許聽過肥胖是膽結石生成的危險因子,但其實「快速減重」也很容易讓人跑出膽結石。

    膽結石是卡在膽囊裡面的硬塊,如果阻塞到膽汁排放的路徑,會導致疼痛、發燒等膽囊炎症狀。我們的肝臟會分泌膽汁,先送到膽囊貯存。膽汁的目的是要加速油脂食物的分解,因此只要我們吃進一些油脂食物後,膽囊會收縮,將膽汁送進消化道。然而,當你吃的非常少,膽囊沒有什麼機會收縮,排放膽汁進到消化道的機會。這時膽汁就會滯留於膽囊裡,增加了膽結石的生成機會。


    控制體重是個長期抗戰

    當你看到我們說的,快速減重會導致身體脫水、肌肉流失、代謝失衡、營養不足、與膽結石生成。這難道是說,從頭到尾就不該減重嗎?

    當然不是。

    只是我們需要想想,你減重目標是什麼呢?

    今日的減重,是為了自己在四十歲、五十歲、六十歲、七十歲的健康狀況著想,希望自己不會因為體重過重而罹患高血壓、糖尿病、脂肪肝,關節狀況好一點,也降低了罹癌的機會。

    今日的減重,絕不是為了打壞所有身體的機能!

    所以,假如你體重過重,正在考慮減重,你需要的是穩定、持續地減重,並且保持適宜體重,這樣才能保持與改善健康狀況。快速減重,反而對身體健康是不利的。

    至於怎樣的速度才不算太快。一般建議一星期減下0.5公斤到1公斤,是比較健康安全的速度,而且會比較有機會持久地保持體重下去。


    這樣做,減重不傷身


    當你看過快速減重會發生的問題,最要注意的就是我們對減重的想法和手段。最開始的時候,就要選擇適當、安全的飲食計畫,而不是只想選擇快速的減重計畫。「地中海飲食法」雖然無法讓你快速降下體重,但透過確實的食物選擇,並控制總熱量,讓人遠離高血壓、糖尿病等慢性疾病的糾纏,非常值得了解。

    想要安全地減重,要注意幾點:

    ◆ 即使限制了進食熱量,也要非常注意水分攝取絕對要足夠。
    ◆ 如果要減少總熱量,可以先一天減少500卡左右。
    ◆ 不只是在乎食物的「量」,還要在意食物的「質」。可以減少精緻澱粉與加工食物,但要多選用未加工的原型食物,才能補充足夠的維生素與礦物質營養素。
    ◆ 即使限制飲食,仍要有配合足量的蛋白質攝取
    ◆ 飲食控制要配合運動,可以做高強度間歇運動肌力訓練

    也可以看看「健康減重不復胖,務必把握5大重點,圖文解析」,更清楚如何安全減重不復胖。

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