• 2023年4月11日 星期二

    60+照過來,研究證實瑜珈有益肌力,你可以這樣做


    當年歲漸長,你會發現自己或許心智變強大了,能處理與面對的事情變多了,然而身體卻好像愈來愈脆弱,活動力愈來愈差,不僅工作時容易累,連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。

    若想保持活動力,可以養成規律的運動習慣,例如每天做個三十分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題,這時游泳是個很好的選項,既是低衝擊的有氧訓練,又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話,快走則是另一個不錯的選項。

    不過假使你現在已經覺得自己體力比較差,甚至根本沒辦法有想動的意念,有沒有什麼可以介入的點呢?根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文,年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力,並改善活動度

    提到瑜珈,有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作,需要極佳的柔軟度才能做到,自己根本不可能做到;然而,瑜珈其實不僅僅強調柔軟度,像這篇研究指出,練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量,於是能讓下肢耐力更強大,而且整個練習過程屬於低衝擊的運動,讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好,走路速度變快,比較能從椅子上站起身。


    為什麼我們要特別強調走路速度變快,對長者是有幫助的呢?因為過去的研究曾指出,走路速度愈慢的長者,會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中,發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快,比較能從椅子上站起身,代表不僅增加了肌力,還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好,因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助,是個能增加長者活動力的好選擇。

    雖然在這份研究裡,還有探討其他的面相,像是平衡,或是手部握力,在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助;但曾經有其他小型的研究發現,無論是哪個年紀的瑜珈練習者,其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之,若長者們想要維持肌肉強壯,維持活動力,保有關節活動度,和腦袋清楚,瑜珈都是一個很不錯的選項。


    接下來,我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作:

    山式
    這是保持腿部強壯的最基礎姿勢,也能改善姿勢。站直,讓兩腳腳後跟併攏,大腳趾互碰,收緊腹部核心,有意識地向後向下放鬆肩膀,讓肩膀遠離耳朵,慢慢深呼吸,讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。



    樹式
    這是一個需要腿部和核心力量的動作,同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直,覺得穩定了,將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側,可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外,如果覺得可以,繼續移動腳底板至膝蓋上方,膝蓋一樣往外打開,保持30秒或做5到8次呼吸。


    椅子式
    可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直,雙腳微分開,臀部往後往下,膝蓋因此彎曲,身體依舊打直,雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸,強化下半身的肌肉耐力,保持30秒或做5到8次呼吸。


    下犬式
    先踩四足跪姿,接著抬起髖部與背部,留下手掌與腳底著地,盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直,腳打直,整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群,。如果沒辦法兩腳踩地沒關係,可以讓兩腳輪流踩地,做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作,許多動作都可以從下犬式開始。



    單腿下犬式
    單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後,抬起左腿,這時身體不要傾斜偏掉,持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子,停留30秒,再換邊練習。


    英雄一式
    可以從下犬式動作開始,把右腳往前踩;或直接跨步往前,讓兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺腿部的支撐,停留約30秒。再換邊練習。



    英雄二式
    可以從英雄一式轉換成英雄二式,或是直接右腳往前踩,位置落於兩手之中,左腳的腳尖朝外(左側)轉,踩穩後雙臂水平打開,右手臂(前面的)往前平伸,左手臂往後延伸,右腳(前腳)膝蓋彎曲呈90度,左腳(後腳)打直。上半身打直,眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。


    保持健康並不是要靠著吃保健食品而已,更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣,才能保持體力和活動度,除了游泳、快走之外,練習瑜珈也是個很好的選項。最後,當你開始練習時,務必知道安全很重要,務必先確認練習環境的安全;另外也要了解,即使瑜珈能帶來身心的改善,卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療,絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物,務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化,並與醫師好好討論。

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