• 2023年4月8日 星期六

    改善更年期症狀,試試看這些做法


    隨著年歲增長,卵巢功能愈來愈差,造成體內荷爾蒙濃度變化,通常大約是在50歲上下,也就是界在女性45到55歲之間,會進入更年期的狀態。

    由於體內荷爾蒙濃度變化,超過一半的進入更年期的女性會有頭痛、臉部潮紅、夜間盜汗、睡眠困難、情緒波動,以及經歷更年期生殖泌尿症候群的不適,有時尿失禁,有時則是反覆泌尿感染,而這些症狀可能會困擾女性長達七年,甚至更久,大幅降低了生活品質。

    通常進入更年期這件事情並不需要特別被醫師診斷,然而,如果這階段來的比想像地早,例如大概四十歲附近就體驗到盜汗、睡眠困難,想知道自己是否提早進入卵巢功能下降的時期,可以就診讓醫師評估是否需要抽血,檢測體內一些荷爾蒙的濃度。


    雖然我們知道,更年期是人生的一個階段,是一種必然,但在這個轉換階段,有什麼事情能減輕症狀呢?


    ◆ 荷爾蒙藥物治療
    要治療熱潮紅最有效的方式就是利用雌激素,而保有子宮的女性在使用雌激素時還會需要併用黃體激素,才能在使用雌激素的同時保護到子宮內膜。在研究上,若使用針劑、口服等雌激素藥物加上黃體激素,可以明顯地減少更年期症狀,同時也會減少骨質的流失。

    不過,長期使用雌激素的風險在於血栓、心血管疾病、及乳癌的風險。目前有大型臨床實驗研究的是共軛雌激素(conjugated equine estrogen,CEE)與孕激素,又稱醋酸甲羥孕酮(medroxyprogesterone acetate,MPA)的組合,認為使用共軛雌激素時,無論併用或不併用孕激素,都會造成中風或血栓風險增加。而在共軛雌激素併用孕激素時,還會造成乳癌的風險上升。至於若低劑量共軛雌激素與選擇性雌激素受體調節劑bazedoxifene併用,不會增加乳癌風險。

    總之,這並不是個簡單並直線的醫療決定,大家不要自行在藥房買藥,最好就醫與醫師好好討論,並就個人狀況與症狀嚴重程度選擇最安全最適合的藥物組合。



    ◆ 陰道荷爾蒙藥物
    要減少更年期生殖泌尿症候群,可以藉由塗抹陰道雌激素藥膏,釋放少量的雌激素,以減少陰道乾燥不適或性交疼痛的問題。


    ◆ 低劑量抗憂鬱劑
    低劑量的憂鬱劑對改善熱潮紅也有用,如果本身不適合使用荷爾蒙藥物,可以考慮利用低劑量抗憂鬱劑來改善熱潮紅與情緒。


    ◆ 規律心肺有氧運動
    運動好處多多,還可以增加下視丘腦內啡的濃度,因此規律運動對改善熱潮紅、睡眠障礙、和情緒波動都有幫助。至於要做哪種運動,是肌力訓練還是心肺有氧比較好呢?目前研究認為心肺有氧運動,像是多走路踏步,對更年期症狀就有幫助。也可以花一點時間練習骨盆底的運動,增加骨盆附近的血液循環,改善更年期生殖泌尿症候群帶來的尿失禁。


    另外很重要的是,進入更年期之後,我們都要更注意心血管、骨質、或血糖血壓的狀況,而規律運動是要保持健康的不二法門。


    ◆ 調整睡眠環境
    雖然本來晚上就可能睡到一半醒過來,又昏昏沉沉的睡著。但熱潮紅和夜間盜汗造成的狀況常常會讓女性幾乎完全醒過來,無法再度入睡,睡眠狀況因此變得很差。這時可以調整一下睡眠環境,像是不要一直怕被冷到而讓房間溫度過高,穿薄一點的棉質睡衣,不要蓋太厚的棉被。


    ◆ 練習放鬆技巧
    發現自己情緒波動起伏較大後,可以先從練習深呼吸開始做改善,從鼻子慢慢吸氣,感覺胸腹腔的擴展,內心從1數到7,再用嘴巴緩緩吐氣,內心從1數到11(很好記,吸和吐分別為7-11)。多練習幾次,或每次利用行動裝置計時,早中晚各空下一分鐘做深呼吸的練習。

    更進階的話,也可以適當地用伸展練習與滾筒裝置做肌筋膜放鬆。練習瑜珈、太極這類的運動,也能增進呼吸技巧並改善緊繃。

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