• 2023年5月12日 星期五

    擺脫緊繃胸大肌,改善圓肩胸悶,就要這樣做(圖解加影片示範)


    認識胸大肌

    胸大肌(pectoralis major)是胸腔前方最大最表層的肌肉,就在乳房組織的正下方。胸大肌肌肉纖維一端可以是在胸骨、鎖骨、或肋骨上,再連結到上臂肱骨。胸大肌與其他的肌肉比較不同的是,整片胸大肌的肌肉纖維長度變化幅度挺大的,而不是像其他肌肉肌肉纖維長度都是固定的,如此一來胸大肌就能透過不同的肌肉纖維縮短速度產生更多的力量。


    大家最能注意到的胸大肌作用是在其收縮的時候,會將肩膀拉往內,手臂會因此內收、內旋。而當肌肉頭側連結在鎖骨的胸大肌收縮,可以讓伸直的手臂做屈曲動作;若屬於肌肉頭側連結在胸骨處的胸大肌,可以讓彎曲的手臂伸直,因此胸大肌可以幫助推的動作,以及舉起重物的動作。


    胸大肌帶來的狀況

    胸大肌肌肉出現撕裂傷的機會很低,如果有的話,幾乎都是發生在20到40歲之間的男性,且有一半是在健身的時候受傷的。現代人比較容易出現的胸大肌問題是緊繃感,畢竟很多時候大家都是彎腰駝背姿勢不良,尤其追劇、看螢幕的時間變長,就容易變得圓肩、頭部往前傾,形成「上交叉症候群」讓胸大肌過於緊繃,連帶地連肩膀的活動度都會下降,上背部也會不舒服。


    胸大肌與胸小肌持續緊繃的話,會壓迫到血管與臂神經叢的神經,導致「胸廓出口症候群」,患者會感覺到容易手麻,長期覺得肩膀、手臂不舒服,手臂內側變得冰冷或刺痛,半夜某個睡姿讓胸大肌縮更短的話,甚至會因為手麻而醒過來。這樣的問題不僅會發生在3C族群,也會發生在一些認真鍛鍊「胸」,做很多胸推或上半身鍛鍊的健身者身上。


    擺脫緊繃胸大肌

    想要改善胸大肌的緊繃狀況,就要記得先維持良好的姿勢(檢查這十點,保持好姿勢,別變懶骨頭)。平常保持每天做一些胸大肌的伸展動作的習慣,並記得鍛鍊上背部的肌群。


    ● 維持良好的姿勢
    無論是站姿、坐姿,都要記得下巴微收,肩膀往後,不要讓肩膀內收向前或頭往前掉。

    ● 伸展胸大肌
    伸展之前,記得先做點簡單的熱身,或至少沖個熱水澡,讓身體暖活一點熱起來再做練習。

    ◇ 雙手枕頭胸腔伸展
    雙手彎曲,手掌枕在頭的後側。後方肩膀出力往內夾,讓兩側手肘盡量往後。可以的話停留三十秒,也可以慢慢讓手肘往前、往後,做動態伸展。這個動作站姿與坐姿都可以練習。


    ◇ 雙手過頭胸腔伸展
    雙手彎曲,在頭頂處十指交扣,再把交扣的雙手往頭的上方伸直。這個動作站姿與坐姿都可以練習。

    ◇ 雙手在後胸腔伸展
    站直之後,雙手在背後握住一條毛巾,讓毛巾與地面平行。緩緩地將毛巾平平往上移動。


    ◇ 曲臂胸腔伸展
    可以站在門廊的正下方,腳踩弓步,把一側的前臂與手肘沿著門框擺好,讓彎曲的手臂與地面呈直角,身體慢慢地轉往對側,感覺胸大肌的伸展。這個曲臂胸腔伸展動作也可以是趴著做,將手臂與手肘成90度貼地,身體緩緩轉離這一側。

    下次如果覺得胸口緊緊的,呼吸不順,試著做一些胸部的伸展拉筋動作吧!可以改善緊繃胸大肌,改善現代人常見的「上交叉症候群」與「胸廓出口症候群」。當然,隨時注意保持好姿勢,也能改變許多不適喔。

掛號、領藥最方便!

動靜脈血管 您不可不知

大腦體操

運動專區

樂活銀髮族

血糖飆高高 醫師有妙招

心臟名醫會客室

網路醫學院

癌症專區

心律不整愛注意

吃出健康