• 2023年5月5日 星期五

    眩暈、脖子痛、紅眼睛,改善胸鎖乳突肌症候群,可以這樣做(圖解懶人包)


    你是否也常常覺得肩頸不舒服呢?頸部支撐著頭部,總共有超過二十對的肌肉,讓我們能轉頭、偏頭、抬頭、低頭做上下左右的活動。其中,胸鎖乳突肌是在頸部前方很表層也很明顯的肌肉,非常重要,我們今天就來看看這條肌肉和其衍生出的不適。


    胸鎖乳突肌的功能

    胸鎖乳突肌(sternocleidomastoid muscle,簡稱SCM)位在頸部兩側,從耳朵後方往前往下延伸,一部分連結在胸骨上,一部分連結在鎖骨上。


    單側胸鎖乳突肌收縮時,會帶來三種動作。

    一:往對側轉頭,例如當轉頭往左邊,代表右側的胸鎖乳突肌收縮。
    二:讓頸部往同側偏頭,讓耳朵更接近肩膀,右側的胸鎖乳突肌收縮可以讓右側耳朵靠近右側肩膀。
    三:伸直頸部,把下巴往上抬。

    除了三個主要動作之外,胸鎖乳突肌也能拉起胸骨和鎖骨,讓胸腔更為開闊,因此在吸氣的過程也能有所貢獻。胸鎖乳突肌對於維持身體與頸部的姿勢至關重要,可以在咬合、咀嚼的時候,幫忙穩定脖子;與掌管平衡的前庭區域也有關係。

    所以,像胸鎖乳突肌這麼多功能的肌肉,萬一失能,就會帶來不少麻煩。如果我們常常反覆地讓胸鎖乳突肌做相同動作,又沒有適時地做些伸展,會讓胸鎖乳突肌張力過強,變得失能又導致更多症狀。



    胸鎖乳突肌症候群

    胸鎖乳突肌失能的時候,除了造成頸部的不舒服之外,也會表現在其他非頸部的位置。因此胸鎖乳突肌症候群的症狀還挺多樣化的:

    ● 頸部僵硬,轉動時活動度很差,頸部疼痛
    ● 在眼睛、顳部、耳朵、鼻竇、前額等非脖子處感到疼痛
    ● 單側耳朵聽到耳鳴聲
    ● 眩暈、噁心感,比較沒辦法平衡,變換姿勢會暈
    ● 時常頭痛,更容易出現緊張型頭痛或偏頭痛
    ● 眼睛容易結膜發紅,眼睛分泌物過多流眼油,視力變模糊


    造成胸鎖乳突肌症候群的原因

    會讓胸鎖乳突肌失能,常常是反覆性的動作或姿勢不良造成的。例如我們平時在要打字時脖子往前突出,不停低頭看手機螢幕,或在工作場合螢幕不在正前方,長期轉頭看螢幕,或長期把頭部往前又往側邊偏,都會讓胸鎖乳突肌緊繃並張力變強。

    還有人是睡眠的時候枕頭高度不對,或常常趴著睡,頭總是轉到一邊,造成單側胸鎖乳突肌緊繃。有些職業,例如小提琴手或製圖者,在工作的過程會長期偏頭。有時候仰臥起坐太突然,或常練舉重,游泳姿勢不良等無論是頸部運動過度或動作太突然,也都可能造成胸鎖乳突肌的傷害。當然,退化老化也是讓胸鎖乳突肌失能的原因之一。


    改善胸鎖乳突肌症候群

    要改變胸鎖乳突肌症候群,還是要找到原因。你可以先檢查一下,自己是否常常姿勢不良,如果是的話,最好隨時隨地提醒自己要注意姿勢,不要把下巴往前頂,不要常常低頭看手機,並調整工作時桌子、螢幕、手繪板等的角度,讓自己不用長期低頭、偏頭、或轉頭。


    睡覺的時候也要注意,如果你已經出現胸鎖乳突肌症候群的症狀,請不要側睡或趴睡,甚至可以戴個頸圈,保持脖子能在睡眠期間維持良好姿勢,或捲一條毛巾在脖子後方支撐脖子的自然曲度。

    局部的熱敷和按摩可以暫時改善一些頸部的緊繃不適,但如果你已經長期有這些狀況,還是要配合物理治療,並利用放鬆技巧,瑜珈,深呼吸,冥想等方式減輕生活壓力。平時在家或在工作的空檔,都可以做一些簡易的頸部伸展放鬆運動,回復肌筋膜的平穩。


    ◇ 頸部扭轉
    坐著或站著時候先面向前方,把身體與頭部打直,肩膀放鬆不要聳肩,肩膀自然下垂,吐氣緩緩將頭部往右轉,停留幾秒再吸氣轉回到中間。練習十次之後再換邊練習。

    ◇ 偏頭伸展
    坐著或站著都可以,把身體與頭部打直,不要聳肩,肩膀自然下垂,雙手自然垂放,在肩膀不動的狀態下,吐氣把頭偏向右邊,讓耳朵靠近肩膀,停留幾秒,也可以伸出右手稍微在頭部做出下壓的力量,加強左側頸部的伸展,再吸氣回到原始位置。練習十次之後再換邊練習。


    ◇ 扭轉三角
    雙腳前後分開站立,右腳趾向前,左腳趾微向外,身體兩側舉起手臂,使其與地板平行。身體往前傾直到軀幹與地板平行,讓左手放在腳踝或地板上,右手往天花板方向伸直。將目光轉向右手拇指,保持身體其他部分穩定。接著吐氣,轉動脖子向下看地板,再吸氣,同時將視線移回上方,如此進行約一分鐘的頸部活動。

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